Сжигание жира. Топ 7 упражнений

Основные предназначения данных упражнений — сжигание жира. Выбирайте те занятия, которые вам подходят, и вы будете избавляться от 350-650 ккал за одну тренировку.

Содержание

1. Плавание

Это самый безопасный для суставов вид фитнеса. Чтобы увеличить энергозатраты:

• Плавайте, гребя только ногами: сначала вверх-вниз, затем в стороны, держась руками за доску для плавания.
• Ходите, прыгайте и бегайте в воде (ее уровень должен достигать середины груди).

2. Бег

При большом избыточном весе лучше не бегать, а ходить. Если лишних килограммов не более 15, можно часть пути бежать, а часть идти. Чтобы тратить больше энергии:

• Используйте разный темп.
• Чередуйте медленный и быстрый бег. Можно постепенно наращивать скорость, а потом плавно ее снижать.
• Практикуйте интервалы: например, одну минуту бегите, а три минуты идите.

3. Езда на велотренажере

Переходите от размеренного кручения педалей к интенсивному. Чтобы энергия расходовалась лучше:

• Повысьте сопротивление.
• Крутите педали стоя, чтобы работали мышцы ягодиц.
• Чередуйте: 30 секунд со средней скоростью, 30 секунд очень быстро.

4. Домашняя зарядка

Калории тратятся, только если упражнения выполняются динамично. Чтобы увеличить затрату энергии:

• Отдавайте предпочтение упражнениям стоя.
• Выпадах, приседаниях добавьте подъем рук с гантелями вверх или стороны.

5. Ходьба

Она сжигает жир, подтягивает ягодицы и живот. Чтобы тратить энергию интенсивнее:

• Ходите по парку, активно двигая руками, можно с палками для скандинавской ходьбы. Если занимаетесь на дорожке, меняйте угол наклона, не держитесь за поручни.
• Повесьте на плечи утяжеленный рюкзак (положите в него, например, 2-3 книжки).

6. Занятия на эллипсоиде

Бережет суставы – никакой ударной нагрузки, плавные движения. Чтобы калории сжигались лучше:

• Чередуйте интенсивность движений: пять минут в умеренном темпе и три минуты в ускоренном.
• Заставьте работать мышцы, меняя наклон корпуса или направление движения.

7. Берпи

Комплексное упражнение, которое позволяет проработать все крупные мышцы и сжечь массу калорий. Выполняется оно следующим образом: из положения стоя опуститесь на корточки, поставьте руки на пол перед собой, выпрямите ноги назад, напрягите мышцы спины и пресса, отожмитесь (если сложно, можно отжиматься с колен), ноги снова подтяните, чтобы опять оказаться на корточках, выпрямитесь, желательно выпрыгивая вверх. Сжигание жира проходит максимально эффективно у некоторых людей, которые выбрали такие тренировки. Чтобы увеличить энергозатраты:

• Если позволяет здоровье, смену положений можно делать в прыжке.
• Берпи стоит практиковать в качестве короткой тренировки, выполняя по 5-6 повторений 2-3 раза в течение дня.